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¿Altas o Bajas Repeticiones para Ganar Músculo?

¿Altas o Bajas Repeticiones para Ganar Músculo?

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¿Altas o Bajas Repeticiones para Ganar Músculo?

 

En este programa hablo sobre:

  • Factores que dicen que Influyen en el Crecimiento Muscular
  • Conclusiones de Diferentes Estudios Altas vs Bajas Repeticiones
  • Influencia real de la Tensión Mecánica, Daño Muscular y Estrés Metabólico en la Hipertrofia Muscular
  • Importancia del Fallo Muscular
  • Recomendaciones de Entrenamientos

 

Este es un debate que últimamente se plantea mucha gente y que vosotros mismos me decís. Antonio, ¿si entreno a altas repeticiones podré ganar la misma cantidad de músculo que si entreno a repeticiones más bajas con menos peso?

Incluso ves vídeos de culturistas entrenando a 20 repeticiones y otros atletas con buenos resultados, pese a que tradicionalmente y está todavía asentado en nuestra mente sin rechistar ni plantearnos otro método y alternativa que es necesario pocas repeticiones con mucho peso para ganar masa muscular y que el entrenamiento a más altas repeticiones trabaja la resistencia muscular en lugar de poder generar esa hipertrofia muscular que se desea.

 

¿Qué es lo que dice la ciencia y la práctica de esto?

 

Lo primero es que este tipo de entrenamiento más tradicional para ganar masa muscular se basa no sólo en entrenar a un rango más bajo de repeticiones de entre 6 a 12, las típicas que se dicen que son para crear músculo, sino que hay otras variables que intervienen en el proceso que es que la carga tiene que ser lo más alta posible para originar primero una tensión mecánica lo más alta posible en el músculo para esas repeticiones y que producirá el suficiente daño muscular tras el entrenamiento en los días posteriores para que el cuerpo tenga que crear masa muscular para adaptarse a este estrés que puede que se repita en el futuro.

Entonces esto es fácil de entender: utilizamos la máxima carga posible entre 6 y 12 repeticiones para provocar un esfuerzo lo suficientemente grande para que en los siguientes días el músculo esté dañado y tenga el cuerpo que adaptarse para estar preparado para este esfuerzo en el futuro haciendo más grandes y fuertes las fibras musculares.

Sin embargo, hay otro factor que comulgan que tiene mucha importancia en el desarrollo muscular y es el estrés metabólico y cómo influyen las variaciones hormonales post-ejercicio.

 

 

Entonces, tenemos 3 factores que parece que influyen en el crecimiento muscular: la tensión mecánica, el daño muscular y el estrés metabólico.

 

La ciencia lo que dice a día de hoy respecto a porqué se producen las adaptaciones con una gran tensión mecánica es porque obliga al cuerpo a reclutar más fibras musculares y tras la activación vía akt/mTor para estimular la síntesis proteica, las células satélites encontradas entre la lámina basal y sarcolema se funden en el núcleo celular para la reparación y crecimiento muscular. Esta es la explicación fisiológica de la adaptación que realiza el cuerpo ante ese esfuerzo.

 Luego, al haber una tensión mecánica en repetidas ocasiones durante una sesión de entrenamiento de fuerza puede producirse un daño muscular que en caso de originarse dará lugar a una gran inflamación. Una vez que el cuerpo percibe este daño, procesos antiinflamatorios dan lugar a través de las células satélite nuevamente para resolver dicha inflamación.

Por último, El estrés metabólico aunque hay estudios contradictorios en el que algunos concluyen que no tiene grandes implicaciones en la hipertrofia muscular, teorizan que ayudan a la hipertrofia muscular con respuestas agudas la elevación de algunos factores hormonales como la Testosterona, IGF-1 y GH, producción de radicales libres, lactacto e iones de hidrógeno, fosfato inorgánico, hipoxia e hinchazón celular. En concreto, la concentración de lactato obligaría al reclutamiento de un mayor número de fibras musculares.

Todo esto es lo que podéis haber leído o encontraréis en blogs, libros de fisiología, entrenamiento personal, nutrición deportiva.

Los ensayos que se han hecho que pongo al final los mismos por si queréis profundizar en ellos, indican que siempre y cuando la serie sea realizada hasta el fallo y con al menos una intensidad de un 30% RM, en poblaciones sedentarias y desentrenadas y adultos mayores se consiguen aproximadamente las mismas mejoras en hipertrofia muscular que realizadas a altas intensidades de >65%RM a diferencia que en el segundo caso donde se obtienen mejores ganancias en fuerza.

 

También en otro estudio, aunque la muestra fue pequeña, sólo 7 sujetos por grupo, tampoco se encontraron diferencias significativas en hipertrofia muscular respecto al entrenamiento al fallo muscular a baja intensidad y carga entre 25-35 repeticiones y altas cargas e intensidades entre 8-12.

En otro estudio se concluyó que con bajas cargas siempre y cuando sean ejecutadas hasta el fallo no hay diferencias en hipertrofia muscular en sujetos no entrenados.

 

Entonces según los estudios actuales siempre y cuando las series sean llevadas hasta el fallo muscular, se producirá crecimiento muscular tanto a 6-12 repeticiones como alrededor de 25 repeticiones.

 

Respecto a cómo influyen los metabolitos y respuestas Agudas hormonales en la Hipertrofia Muscular, o sea, ese estrés metabólico del que estamos hablando y la variación de hormonas derivadas de él, te estarás preguntando cuál es ese sistema de entrenamiento.

Es un entrenamiento en el que bajamos los períodos de descanso de a los 30 segundos más o menos, aumentamos el número de repeticiones para crear lo que en el gimnasio se llama congestión muscular.

Según los estudios que adjunto, al comparar los resultados en hipertrofia muscular con descansos cortos en torno a 30 segundos y por encima del minuto no se han encontrado diferencias significativas en los estudios, únicamente un aumento en el primer caso de la hormona de crecimiento en detrimento de los niveles de testosterona y cortisol.

 

Tanto la hormona de crecimiento como el resto de hormonales post-ejercicio parece no ser uno de los factores necesarios para la hipertrofia muscular y que la vía mTor encargada de la síntesis proteica y de la hipertrofia muscular no es dependiente de los mismos.

 

Entonces, ¿con qué tienes que quedarte?

  • Para maximizar el crecimiento muscular debes realizar algunas series al fallo muscular para que la tensión mecánica sea alta y se recluten el mayor número posible de fibras musculares. Tienes que programar tu entrenamiento para evitar el sobreentrenamiento adaptado a tu nivel y recuperación, que ya demasiadas series realizadas al fallo muscular podría producir agotamiento del sistema nervioso central, energía, fuerza y motivación, elevación del cortisol y depresión de algunas hormonas como testosterona, hormona de crecimiento e igf-1.
  • Ambos métodos de entrenamiento, con predominancia en tensión mecánica y alta intensidad a repeticiones entre 8-12 repeticiones y bajas intensidad entre 25-35 repeticiones, siempre y cuando sean llevadas al fallo muscular van a producir similares resultados en hipertrofia muscular. Sin embargo, se requiere investigación para ver si los tipos de fibra hipertrofiados son los mismos y pueden conseguirse efectos multiplicadores combinando ambos métodos de entrenamiento en una misma sesión, micro o mesociclo. Yo te recomiendo que un entrenamiento el 80% lo bases en entrenamiento pesado a 8-12 repeticiones y hagas un último ejercicio a 25 repeticiones llevado al fallo muscular.
  • En caso que tengas que cuidar tu salud articular y no te guste entrenar tan pesado, puedes entrenar en torno a las 15-25 repeticiones para crear músculo pero teniendo siempre presente que debes llegar al fallo muscular y que por supuesto, haya un superávit calórico.
  • Y por último, los metabolitos y variaciones hormonales post-ejercicio parecen no ser necesarias para que se produzca la hipertrofia muscular.

 

Referencias

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Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22802591

 

 

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Antonio Yuste

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