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Por qué se Piensa que es necesario el Daño Muscular para Crear Músculo

Por qué se Piensa que es necesario el Daño Muscular para Crear Músculo

Por qué se Piensa que es necesario el Daño Muscular para Crear Músculo

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En este Programa hablo sobre:

  1. Falsa asociación daño muscular con progreso
  2. Qué produce el daño muscular
  3. Intersecciones daño muscular con hipertrofia
  4. Cómo conseguir la máxima hipertrofia con el mínimo daño muscular
  5. Si quieres que sea tu entrenador: antonioyuste.com/ayudame/

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El daño muscular es lo que comúnmente la gente llama agujetas.

Es muy común que te lleguen los clientes o usuarios de gimnasios y te digan que ese entreno no les va bien y que se lo cambies porque no tienen agujetas o que como ya no tienen agujetas piensen que no están ganando ni un gramo de músculo y que ya no es adecuado para ellos y necesitan un cambio.

Hay algunas intersecciones de factores que ocurren entre las adaptaciones fisiológicas cuando el cuerpo crea masa muscular y cuando se produce el daño muscular, pero no son dependientes ni implican que por haber daño muscular el cuerpo vaya a crear masa muscular.

De hecho, lo ideal sería que nunca tuviéramos daño muscular y a la vez la máxima hipertrofia, porque como habrás comprobado, el que se produzca daño muscular significa que no estás preparado para entrenar duro hasta pasados varios días y si somos capaz de entrenar con más volumen, más intenso y más frecuentemente progresaremos más en el mismo tiempo.

 

SI eres capaz de entrenar en una semana piernas 3 veces con una alta intensidad y mayor volumen progresarás más que entrenando sólo una con menor volumen y a igual intensidad.

 

Máximo volumen y máxima intensidad es lo que producirá siempre mayores ganancias, siempre y cuando tu recuperación te lo permita, que lo podrás ver si puedes ir subiendo los pesos periódicamente y no vas en su lugar para atrás con los pesos o estancamiento, lo que indicaría un sobreentrenamiento.

Hay varios factores o mecanismos que producen a la vez daño muscular y que también influyen en la hipertrofia:

 

El primero es la fase excéntrica: cuando nosotros bajamos la barra lentamente esto produce un gran daño muscular y a la vez hipertrofia.

Sin embargo, la fase concéntrica del movimiento, el levantamiento, produce grandes adaptaciones a la hipertrofia, siempre y cuando la intensidad y volumen y alimentación sean adecuadas pero un bajo daño muscular.

 

Segundo, un rom o patrón de movimiento completo.

Es muy normal que veas a alguien haciendo sentadillas que no llegue ni a hacer la paralela y te pongas al lado a hacer que baje en todas sus series rompiendo la paralela e incluso una sentadilla profunda y se tire una semana pidiendo ayuda para levantarse del wáter.

Esto es porque han trabajado los isquiotibiales, glúteos y cuádriceps de una forma que no lo hacían con un recorrido en cada repetición tan corto, por eso, esos músculos estirándolos y contrayéndolos en ese rango completo de movimiento producen hasta que el cuerpo se acostumbre daño muscular.

¿Es directamente necesario que se produzca hipertrofia? No. Puedes haber utilizado sólo la barra y que a pesar de esa baja intensidad sólo el hecho de ese elongamiento se produzca daño muscular. Es como cuando tienes agujetas simplemente por hacer una sesión de estiramientos.

Si los estiramientos por sí solos produjeran ganancias de masa muscular, todo el mundo los cambiaría en lugar de tirar pesos pesados llevados hasta el límite.

 

El llegar al fallo muscular también suele producir daño muscular al reclutarse las máximas fibras posibles. Por el contrario, quedarse cerca del fallo muscular, a 2-3 repeticiones reales del fallo muscular, produce hipertrofia pero menor daño muscular.

Esto no significa que haya que alejarse del fallo muscular siempre ni mucho menos, aunque es cierto que el llegar al fallo muscular reduce el rendimiento en las siguientes series, y que quedarte a una repetición del fallo o dos, pero reales, te permite entrenar con un volumen mayor de entreno a una alta intensidad.

 

Un alto volumen por sesión también produce en muchas ocasiones daño muscular, ya que los músculos no están acostumbrados a trabajar durante tanto tiempo.

Es como cuando vas a hacer senderismo y andas toda la mañana. ¿Cómo es posible si tú andas todos los días aunque sea para ir a comprar el pan? Porque has realizado esta misma acción pero con un volumen mucho mayor y hay una fatiga y daño que no se producía con un volumen mucho más bajo.

 

El hacer ejercicios con un perfil de resistencia en estiramiento también lo produce. Por ejemplo, una sentadilla globet que es un ejercicio de un recorrido muy amplio en el que el peso se mantiene en tensión en el máximo estiramiento del músculo, como los cuádriceps, isquiotiabiales y glúteos suele producir daño muscular.

De forma similar, todos los ejercicios en el que hay una pausa en la máxima elongación aguantando el peso lo producirán igualmente.

Siguiendo con el ejemplo de la sentadilla globet, si antes de levantar el peso, hacemos una pausa de 2 segundos cuando estamos lo más agachados posibles en la fase excéntrica del movimiento, los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, además de estar al máximo estirados, están aguantando el peso por varios segundos. Por lo que sumamos dos variables que causarán daño muscular: el que estén al máximo estirados sumados a tener que aguantar en esta posición un peso extra además del corporal.

 

Como ves, aunque el daño muscular a veces se produce por unos factores sobre todo de adaptación a un ejercicio o entrenamiento al que el cuerpo no está acostumbrado, no es dependiente de que por ello vaya a haber una hipertrofia ni es necesario, de hecho, deberíamos intentar realizar entrenamientos que minimizaran el daño muscular con la máxima hipertrofia, esto sería lo ideal, aunque es inevitable por algunos de estos mecanismos por mucho que intentemos aislarlos que en algunos momentos no vaya a aparecer algo de daño muscular.

Sería lo ideal evitarlo porque esto significaría, que podríamos entrenar a igual volumen o superior con una mayor frecuencia y por tanto, mayor crecimiento muscular, siempre y cuando las articulaciones se recuperaran a la par y no fuera otro factor limitante.

El crecimiento muscular o hipertrofia con menor daño muscular puede producirse evitando retener en exceso la fase excéntrica, acostumbrarse a hacer los roms completos desde el inicio, quedarnos a una o dos repeticiones del fallo muscular, no entrenar con un alto volumen por cada sesión y establecer gran variedad de tempo y cadencia.

Espero que ya por fin se destierre el mito de “este entreno no funciona porque no me produce agujetas”.

 

 

 

Programa anterior de Más que en Forma:

Cómo Ganar la Máxima Fuerza sin Ganar Músculo

 

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Antonio Yuste

Ayudo a ejecutivos con poco tiempo a mejorar su físico, salud y rendimiento con resultados en 15 días

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