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Qué Libros leer si quieres un Físico Fitness y Cuáles no

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Hay infinidad de libros sobre nutrición y entrenamiento, desde los escritos por algunos Mr. Olympias, de los entrenadores más respetados del mundo como de nutricionistas e Influencers.

Los libros en los que nos vamos a centrar van a ser los que están orientados a conseguir un físico fitness o de un culturista natural (aunque los autores no lo sean) y no sobre salud únicamente o fines más modestos en el que ya entrarían muchos de Fitness Revolucionario y doctores y tipos de dietas.

Me voy a dejar muchos fuera y me voy a centrar en los que suelen ser más conocidos y ventas o descargas han tenido.

Aunque no me los he leído todos, porque sería imposible, sí me he leído la mayoría, y tengo que decirte que muchas veces compramos el libro de nuestro ídolo y acaba siendo una auténtica basura hecha en 2 minutos de paja e inservible del que no podemos sacar nada y otros de culturistas e Influencers españoles que para vender libros le ponen nombres inventados a algo que ha existido siempre como entrenamientos o dieta híbrida, mi sistema rest-pause, cuando esto lleva desde los años 50 y algunas tomaduras más de pelo para sacar dinero y posicionarse como si hubiera inventado algo novedoso revolucionario que es mejor que cualquier sistema de alimentación o entrenamiento que pueda hacer la persona para sacarle los cuartos.

Lo lógico para muchos puede ser decir: ¿quién ha llegado más lejos en el mundo del culturismo? Se nos viene a la imagen Arnold, porque aparte, ha llegado muy lejos en otros ámbitos, por lo que no sería descabellado coger y comprarnos la mayoría de sus libros para mejorar nuestro físico.

Yo los tengo prácticamente todos. El más grande es la Enciclopedia de Arnold de unas 1100 páginas. Llenas de fotos de culturistas de la época entre otras muchas cosas.

El libro se basa únicamente en lo que a él le funcionaba y hacía. En dietas de los años 70 de claras de huevo con batidos de huevo y plátano y leche y 0 grasas saludables.

Sumado a entrenos de Lunes a Domingo de frecuencia 2 de 40 series por músculo, una auténtica locura que tumbaría a un gorila, que sólo él y unos pocos prodigios genéticos pueden soportar y que sólo pueden hacerlo también en parte, gracias al uso de farmacología que no se aplica a todos nosotros.

Viene además, con fotos y explicaciones de cómo se ejecutan la mayoría de ejercicios, algo que no está mal, pero que no te hace falta para aprender eso comprar un libro. Totalmente desaconsejado un libro sobre él.

¿Quién ganó más Mr. Olympias que Arnold? El título más importante del culturismo. Lee Haney. Una auténtica tomadura de pelo donde su libro que te lees en una hora sólo cuenta su historia, y una dieta y ejemplo de su rutina de entreno que es una rutina weider de toda la vida, que no significa que no funcione, pero no te hace falta un libro para eso.

En la época fue muy famoso y todavía se sigue utilizando el libro de Franco Columbu la nutrición del culturista, donde la mayoría del libro habla de la mayoría de vitaminas y sus funciones y dietas ejemplo ochenteras muy obsoletas. Totalmente una compra desaconsejada.

Sinos vamos a la biblia de culturismo de Roberto Amorosi, en cuanto a aprender sobre alimentación te tendrás que ir a otro libro, que es bastante pobre en este sentido y sólo dan los típicos conceptos básicos que todo el mundo sabe e insuficientes para saber lo suficiente de nutrición para ahorrarte un nutricionista deportivo, por lo que la palabra biblia habría que sacarla del título del libro, ya que con ese título esperaría no tener que ir fuera a aprender cosas que falten.

En cuanto a la parte de entrenamiento va avanzando desde el principiante hasta el avanzado lo cual está muy bien, con las rutinas en el libro que puedes seguir durante años.

Se basa sobre todo en 3 movimientos básicos como peso muerto, sentadillas y press de banca y hacerte fuerte en dichos movimientos para progresar lo cual es algo que me gusta bastante que se defienda que hay que hacerse más fuerte para ir ganando más músculo ya que es lo más importante para conseguir un buen físico musculado, siempre y cuando la dieta acompañe, más que por encima de sistemas de entrenamientos, frecuencias, técnicas de intensidad, etc…no es lo que marca la diferencia.

Comenta que si hay músculos que se van quedando atrasados añadir accesorios.

Otro punto importante que me gusta, para diferenciarse de toda la cantidad de sistemas de entrenamiento de alto volumen e intensidad que no soportan la mayoría de mortales que no utliizan fármacos, es que se hace hincapié en el descanso, por lo que normalmente no se entrena más de 3 ó 4 veces en semana, algo que quien sea capaz de entrenar con intensidad no podría entrenar 5-6 días en semana y recuperarse, por mucho que abogen otros culturistas y entrenadores.

Lo que no me gusta del libro, es que pasan demasiado tiempo en la parte de fuerza al año y muy poco en la hipertrofia y bajo mi formación y experiencia debe ser al revés, hay que hacer mesociclos de fuerza pero la mayor parte del año en hipertrofia.

Por eso además, comenta el autor que cuando pasan a la fase de hipertrofia, hay una pérdida de rendimiento inicial y bajada de marcas por esa desadaptación, que es porque dura demasiado tiempo la fase de fuerza, algo que no pasaría si durara menos y sí obtendríamos los beneficios.

Con estas correcciones en mi opinión, es un buen libro para aprender sobre entrenamiento orientado a personas que no utilizan ayudas farmacológicas y conseguir un físico fitness.

Ahora entramos en entrenadores reconocidos a nivel mundial como Christian Thibedau y su libro negro de los secretos del entrenamiento. Este libro explica varios tipos de entrenamiento para obtener el mejor rendimiento en cada deporte, incluida la halterofilia y el culturismo. Hay varias rutinas correctas sin más.

Lo que puedo destacar del libro en el que merece la pena leerlo es que hay varios tipos de entrenamiento empezando por una fase neural para el reclutamiento muscular y luego pasa ya a hipertrofia con diferentes ciclos de fuerza, así, a alguien que no conoce el tema, sabe para qué es cada tipo de entrenamiento y cómo y por qué debe incluirlo en su rutina de entrenamiento. En lo que te interesa sobre el fitness y culturismo no te va a llevar más de 50 páginas.

Trae también algo de nutrición y dieta, pero te hará falta un nutricionista para aprender.

Luego tenemos algunos libros de Brad Schoenfeld, tiene decenas de libros y considerado uno de los más expertos entrenadores a nivel mundial de la hipertrofia muscular. Uno de los más conocidos es traducido al español la ciencia y desarrollo de la masa muscular.

Pasando a más libros técnicos, tenemos el libro preparatorio para sacarnos la titulación de la NSCA, que son algo más de 1000 páginas, y que nos ayuda a entender cómo funciona el cuerpo a nivel biomecánico, fisiológico y en qué alimentación y entrenamiento debemos centrarnos para la hipertrofia muscular. Además, explica cómo trabajar con diferentes poblaciones y patologías, sin duda, el más completo de todos, pero también el más denso y complicado de leer a nivel técnico, algo que para la mayoría de usuarios que no son profesionales del sector, puede resultarles pesado.

Aunque a los que nos dedicamos profesionalmente nos puede encantar, ya que explica a nivel fisiológico cómo influyen los diferentes tipos de entrenamiento y estímulos, a nivel práctico para el usuario de a pie le puede resultar denso aunque le ayude a entender los principios de entrenamiento que defiende, que son básicamente entrenos cerca del fallo muscular o al mismo. Por lo que sus libros los dejaría cuando desees entender a un nivel más profundo la ciencia básica del entrenamiento para la hipertrofia muscular.

La historia de un guerrero de Dorian Yates es un libro que de todos los que he leído ha sido mi preferido. Lógicamente, es un libro simple y muy diferente a los de Schoenfeld o Christian Thibedau. No explica cómo funciona a nivel fisiológico o biomecánico el cuerpo ni los músculos pero transmite los mensajes más útiles que he podido sacar de cualquier libro para progresar yo mismo y a mis clientes:

  1. Debes hacerte más fuerte para ganar músculo, sino te haces más fuerte no ganas músculo así de simple. Si quieres bombeo apúntate a una clsae de Jane Fonda.
  2. Un músculo más avanzado necesita más tiempo de recuperacíon que un principiante.
  3. La clave para el progreso es el equilibrio del descanso suficiente con entrenar con la máxima intensidad.
  4. A medida que te haces más fuerte y experimentado necesitas menos series para generar una mayor intensidad y por tanto menos volumen de entrenamiento.
  5. No hagas lo que todos los demás, busca lo que te vaya bien a ti, no entrenas para Dorian Yates, sino para ti.
  6. La fase de ganancia de masa muscular no ganes más de un kilo de peso al mes o será la mayoría grasa.
  7. Lleva un diario de entrenamiento y apunta todo lo que te va bien y no y revísalo para aprender sobre ello.
  8. Puedes estar con un entreno y debes durante años si sigues mejorando y progresando en pesos.
  9. No diseñar un entrenamiento basándote en una semana, sino en días de descanso y cuánto tardas en repetir un músculo a la vez que tu sistema nervioso se recupera además del muscular.

Y por último, por si alguien me pregunta, mi libro Cómo ser tu propio entrenador personal, que se vende en amazon por 3€ la versión digital.

Con el libro, a pesar de tener bastante tiempo te va a dar la base que necesitas sobre nutrición y entrenamiento para hacerte tus propias dietas y entrenamientos y progresar hasta un nivel avanzado.

A día de hoy del libro cambiaría el defender tanto la frecuencia 2 que no es tan importante y falta comentar algunas cosas que en su momento no estaban en auge, tanto para defenderlo como desmentirlo, pero te va a servir bastante para sacar todo tu potencial. Dejé fuera el cómo se ejecuta cada ejercicio ya que encarecer un libro y meterle 500 páginas de fichas explicativas de algo que se puede encontrar por internet de forma fácil y es básico no le veía sentido.

Te dejo los enlaces a algunos de los libros recomendados arriba.

Espero que te oriente un poco esta guía qué libro puede interesarte y en cuál no deberías invertir tu dinero si deseas aprender más tanto a nivel profesional como para mejorar tu físico y rendimiento.

Programa anterior de Más que en Forma:

8 Ejercicios del Tren Inferior que Ejecutas Mal

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Antonio Yuste

Ayudo a ejecutivos con poco tiempo a mejorar su físico, salud y rendimiento con resultados en 15 días

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