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Deja de Ser Metabólicamente Gord@

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Deja de Ser Metabólicamente Gord@

Si notas que te engorda la comida más que antes o que el resto de la gente, ¿te gustaría saber porqué y cómo cambiarlo? La estrategia dentro…

En este programa hablo sobre:

  • Qué Provoca ser Metabólicamente Obeso
  • Plan de Alimentación para Mejorar la Sensibilidad Insulínica
  • Suplementos para Eliminar la Resistencia a la Insulina: ALA, Picolinato de Cromo y Omega 3
  • Entrenamiento con Pesas
  • Estrategia Integral para Mejorar la Sensibilidad Insulínica

 

Muchos y muchas de vosotros y vosotras habréis notado que con los años nos engorda más lo que comemos o si nos hemos alimentado mal durante años nos cueste estar bajos de grasa.

Comemos algo de hidratos de carbono o subimos algo las calorías y nos inflamos como globos.

¿Por qué ocurre esto? Porque durante años hemos estado dando bombazos al páncreas con altas cantidades de hidratos de carbono y haciéndole segregar y liberar altas cantidades de insulina, creando cada vez más resistencia.

 

Es como si estás pisando el turbo de un coche a fondo cada 20 segundos, pasadas unas semanas al final pierde fuerza y ves que ya no tira como antes necesitando pisar más tiempo y fuerte para conseguir la misma velocidad que antes.

Antes que esto ocurriera no nos engordaba tanto la comida, incluso teníamos más energía por una mejor asimilación de los nutrientes, las digestiones eran más rápidas…muchos y muchas la echan la culpa a la edad y aunque en parte mínimamente influye, para estos perfiles no es la causa principal.

Me he encontrado con personas, e incluso a algunos entrenadores personales que argumentan: como hay menos capacidad de asimilación porque hay resistencia a la insulina, vamos a añadir más carbohidratos y nutrientes, porque si de 100 se asimilan 70, meto 140 para llegar a esos 100.

He tenido clientes que sus entrenadores habían subido las cantidades de todos los alimentos y carbohidratos alegando que tenían resistencia a la insulina y por eso no conseguían resultados, que así se asegurarían que parte de esos nutrientes estuvieran disponibles en sangre.

Esto es lo peor que se puede hacer ya que seguiremos aumentando la resistencia a la insulina.

Otro extremo son los que dicen: como tienes resistencia a la insulina y los alimentos más afines a la insulina, que no significa que no intervenga en la asimilación del resto pero sí con la que más se eleva, es con la presencia de carbohidratos, los eliminamos.

Esto lo que hará es conseguir resultados a corto plazo, bajaremos el nivel de grasa, sí, pero no estamos arreglando el sistema hormonal. No podemos estar en una cetosis de por vida y el estar en cetosis, o sea, sin presencia de hidratos de carbono, aunque se supone que a partir de las 2 semanas por un proceso llamado neoglucogénesis se utiliza la proteína como fuente energética y no es perjudicial en organismos sanos una dieta alta en proteínas, tanto por mi experiencia como en los últimos estudios, hay mayor adherencia al plan de alimentación y entrenamiento con dietas bajas en carbohidratos altas en proteínas y moderadas en grasas que en cetogénicas.

De hecho, Ismael Galancho publicó hace poco un estudio que hicieron en Málaga creo recordar en el que incluso en superávit calórico con los sujetos de las pruebas no se consiguió ganar masa muscular en una dieta cetogénica, apuntando que probablemente hagan falta hidratos de carbono para crear masa muscular en sujetos entrenados.

Entonces como estrategia en cuanto a la alimentación lo que te recomiendo es que independientemente de tus objetivos, si son ganar masa muscular, lo pospongas durante unos meses si ya llevas tiempo entrenando, sino, incluso en déficit calórico las primeras semanas podrás ganar masa muscular por estas primeras adaptaciones de los beneficios del novato, y te centres si necesitas bajar el porcentaje de grasa establecer un ligero déficit calórico de unas 400 calorías al día, ya que el bajar el porcentaje de grasa ayudará a ir eliminando esa resistencia a la insulina y si tienes un buen porcentaje de grasa realizar un plan de alimentación normocalórico. En ambos casos ingiere unos 2 gramos o 2 gramos y medio de proteína por kilo de peso magro, sobre un gramo o gramo y medio de grasas saludables, haciendo hincapié en ingerir buenas fuentes de omega 3 que se transformen en sus formas biodisponibles en el organismo de epa y dha procedentes del pescado azul y frutos secos y bajas dosis de carbohidratos. Sino tienes un trabajo y vida activa y sólo tu actividad física suele ser el entrenamiento 2 gr. de carbohidratos por kilo de peso suele funcionar bien con tomas centradas antes y después de entrenar.

Este plan de alimentación e ir reduciendo la grasa corporal si hay que hacerlo, va a ir ayudando a ir mejorando nuestros sistema hormonal y resistencia a la insulina pero no va a ser suficiente.

 

Aquí suplementos como el ácido alfa lipoico y el picolinato de cromo van a ayudar a mejorar esa sensibilidad insulínica.

 

Estos suplementos van a estar trabajando durante semanas para notar sus beneficios, por lo que no esperes a la semana que un plato de pasta te engorde la mitad, ya que con este protocolo al cabo de unos meses notaremos bastante mejora a nivel de digestión, asimilación, resultados, pero siempre vamos a tener tendencia, si ya hemos sido metabólicamente obesos a volver a serlo, así que tienes que seguir con estos hábitos saludables.

El Ácido Alfa Lipoico (ALA) es un tipo de ácido graso que se encuentra presente en cada una de nuestras células que forman nuestro cuerpo, y además es sintetizado por animales y plantas. Interviene a nivel mitocondrial en el proceso de convertir la glucosa en combustible disponible por el organismo. Al mejorar la absorción de la glucosa por parte de las fibras musculares, en detrimento del adipocito de grasa, por lo que además va a ayudar en regular la glucemia sanguínea y conseguir tener menor sensación de hambre entre horas.

 

Como protocolo se suele tomar entre 300-600mg diarios en ayunas o con el estómago vacío.

 

Para el picolinato de cromo la ventaja es que no hay que tomarlo en ayunas y sí en las comidas principales, a razón de 200mg. Esta forma del cromo al igual que con el ala ayuda organismo a “gestionar” la insulina, lo cual hace que reciba mejor la glucosa y por tanto nos engordará menos la comida favoreciendo la circulación sanguínea y mejorará los niveles de azúcar en sangre.

 

Así que resumiendo, la estrategia a seguir:

  1. Céntrate ahora en perder grasa o mantenerla si ya tienes un buen porcentaje de grasa pero te engordas muy fácilmente y estuve años comiendo altas cantidad de hidratos de carbono y procesados, con una dieta alta en proteínas a 2-2,5 gr. por kilo de peso, 1-1,5 gr. de grasas saludables con frutos secos y pescado azul. Si no los ingieres todos los días mete 3 gramos de omega 3 para mejorar la sensibilidad a la insulina y unos 2 gramos de hidratos por kilo de peso en torno al entrenamiento.
  2. Un ayuno intermitente para favorecer la autofagia te puede ayudar uno o dos días a la semana, los fines de semana suele funcionar bien.
  3. Ala o picolinato de cromo, yo te recomiendo el picolinato porque es más fácil tomarlo junto con las comidas a razón de 200 mg en cada toma para 3 tomas diarias durante al menos 12 semanas.
  4. Por supuesto, para mejorar tu sensibilidad insulínica a nivel mitocondrial y aumentar el número de mitocondrias musculares que capten la glucosa, entrenamiento con pesas al menos 3 veces en semana.

 

Con ello, tras unos meses tu resistencia a la insulina debería haberse mejorado muchísimo y notarlo en que comiendo lo miso te engorda menos la comida, tienes más energía, consigues ganar más masa muscular y las digestiones son más cortas.

 

Programa anterior de Más que en Forma:

 

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Antonio
Antonio Yuste

Ayudo a ejecutivos con poco tiempo a mejorar su físico, salud y rendimiento con resultados en 15 días

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