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El Gran Miedo a perder Músculo por Consumir muy pocas Calorías
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En este Programa hablo sobre:
- La ridiculez que el metabolismo se ralentiza al definir
- Por qué realmente se estanca en la pérdida de grasa
- Todas las apps y fórmulas te perjudican para conseguir resultados
- Necesidades calóricas reales de cada persona
- Cuándo podría producirse pérdida de masa muscular en definición
- Qué debes hacer si quieres perder grasa
- Si quieres que sea tu entrenador: antonioyuste.com/ayudame/
Ya sabes que si quieres que trabajemos juntos para ayudarte con tu dieta y entreno y llevarte el seguimiento para que consigas ese cuerpo fitness que quieres en el menor tiempo posible, agenda una cita por teléfono conmigo gratuita en antonioyuste.com/ayudame.
Cuando está en un proceso de perder grasa o definir, aparte del miedo a no poder conseguir bajar todo lo que se quiera porque uno no sea capaz de seguir la dieta, es el miedo a estancarse incluso haciendo las cosas bien.
Las personas tienen la creencia instaurada errónea que el metabolismo se ralentiza con el paso del tiempo cuando uno lleva meses haciendo dieta para definir porque así lo han escuchado en las redes sociales y que debido a ello, uno puede estancarse de repente.
Supuestamente debido a que el cuerpo espera ya una ingesta baja de calorías y baja su metabolismo basal y ya necesitaría cada vez bajar más las calorías para seguir bajando. O ingerir durante unos días más calorías para engañar al cuerpo y que el metabolismo basal suba.
Según los estudios y también en la práctica, lo que se ralentiza el metabolismo es inapreciable, no más de un 5%.
Cuando alguien se estanca es en el 95% de los casos, porque empieza a saltarse la dieta y él va diciendo que la está haciendo perfecta y cuando la repasas no es así. Empieza a meter más pan de lo que antes hacía, o mete unas aceitunas por aquí, que si dos cucharadas de tarta por aquí que antes no…sumas los saltos de dieta y a lo mejor son 5 trocitos de tarta en semana que esa persona dice: pero si fueron 4 cucharadas de cada uno, otra cerveza por aquí, total, una bebida con calorías casi todos los días un vaso, que te pones a sumar todos los saltos de dieta y son más de 10, aunque sean pequeños y no una comida enorme y se cargan el déficit.
La mayoría de las personas tienen un factor de actividad o neat muy bajo. Es decir, se mueven en el día menos que un gato de porcelana.
Cuando el dietista le manda la dieta y la meten en la app puede ocurrir dos cosas: que el dietista tenga poca experiencia y se base en las fórmulas o en una app para calcular las calorías y macros, que una dieta es mucho más que esto por supuesto, o debe serlo, como he explicado un millón de veces para que la gente se deje de hacer una puñetera vez sus propias dietas con las apps con resultados desastrosos y siga pensando que con cumplir unos macros y calorías da igual cómo se conformen estos.
O que la persona utilice una maldita app y la app diga que tiene que consumir 3000 calorías para perder grasa y se ponga a hacer la dieta.
En este caso, la persona no suele perder apenas peso, o que pierda peso por bajar el sodio las primeras semanas de la retención de líquidos y luego diga: oh, me he estancado, mi metabolismo basal se ha ralentizado.
No, es que no estabas con una dieta de déficit calórico, era a lo mejor normocalórica, pero al comer alimentos con menos sodio, tu aldosterona, la encarga de regular la retención de sodio en el cuerpo ha bajado, y la retención de líquidos, que eso pesa en el cuerpo, se va parte de la que tenías, hay una bajada de peso y volumen, pero no es grasa.
Y en este caso el dietista o la persona directamente o corrige sus malos cálculos de la dieta o la persona ya no va a bajar a partir de ahí.
Tanto el dietista como la persona si lo hace por su cuenta, piensan que esos cálculos, aparte que no sólo importan las calorías y macros como un millón de veces he explicado para ganar músculo o perder grasa, están bien, no los mueven y a las pocas semanas de no conseguir resultados abandonan.
La otra es que tenga bastante experiencia, sepa ya que las fórmulas de Harris benedict, cunninghan, sobre estiman las calorías que una persona quema, y como ha tenido ya más de 500 clientes durante años, sepa las calorías reales que necesita alguien para bajar y diste mucho a la baja del número de calorías que la mayoría de las personas necesitan para bajar.
Aquí es cuando se le da a un cliente la dieta empiezan los problemas entre comillas o miedos.
Madre mía, una dieta de 2000 calorías que soy yo un hombre de 180cm y peso 110kg, cómo voy a consumir tan pocas calorías.
A ver, pesas 110kg pero es que no son de músculo, son de 30kg de sobrepeso. Ese tejido graso, además de perjudicarte hormonal, no eleva tu metabolismo basal, es sólo un lastre, tu peso muscular en el que tienes que basar tus cálculos es como si pesaras 80kg.
Además de esto, todas las fórmulas sobre estiman por muy mucho las necesidades calóricas.
Un culturista por ejemplo, Dorian Yates, con 122kg en competición de puro músculo a un 5% de grasa, con fármacos y hormonas en grandes cantidades que aceleran su metabolismo, para definir hace 1 hora de cardio al día y consume 2500 calorías, y tú quieres definir con 3000 calorías, pesando de masa muscular, que es en lo que te tienes que basar y no tu peso total, con 500 calorías más y con un entreno que va a quemar muchas menos calorías y con un sistema hormonal de un seat panda y no de un fórmula 1.
Y el añadir 10kg de masa muscular tampoco es que te permita comer una barbaridad más.
Sí que es cierto que mientras más músculo, el metabolismo basal aumenta, pero no creas que más de 100 ó 200 calorías máximo por cada 10kg de masa muscular adicional.
O sea, que si tú te mantenías antes con 2500 calorías y ganas 10 kg de músculo a lo mejor necesitas 2700, pero no 3500 ó 4000.
La gente sobre estima cuánto aumenta el metabolismo basal cuando se aumenta la masa muscular también.
Siguiendo con el ejemplo de la dieta de 2000 calorías para un hombre con sobre peso de 110kg, o una mujer, el 99% como les metas por encima de 1500 calorías, incluso con cardio no va a bajar, a no ser que esté entre 1200 calorías y 1500 calorías no va a bajar.
Y sigo insistiendo: una dieta no son sólo calorías, esta es una de las premisas, pero para conseguir bajar todo lo de dentro tiene que estar bien diseñado, y no sólo los macros, sino con 1500 calorías, puedes engordar incluso.
Se echan las manos a la cabeza y dicen: esto son poquísimas calorías, necesito mucho más, la app me dice que necesito tales calorías.
Si le dices a esta persona: vale, hazle caso a la app o lo que te dice la fórmula y haz tu dieta para perder grasa de 2500 calorías siendo un hombre o 2000 calorías siendo una mujer, no perderán nada o incluso ganarán peso.
Vamos a asumir que la persona por su cuenta propia al no conseguir resultados ajusta a la baja a las cantidades correctas, entre comillas de calorías y macros, o que hace caso al dietista y se pone manos a la obra.
Viene el clásico miedo de: voy a perder músculo al comer tan poco.
Si entrenas con pesas con todo el peso que puedas y de cada músculo haces algunas series cercanas al fallo, con la suficiente proteína, da igual que un hombre coma 1500 calorías al día durante semanas, no va a perder músculo.
Esto suponiendo que tenga un trabajo sedentario.
Por supuesto, si es un camarero que trabaja 10 horas al día, tendría que consumir unas 500 u 800 calorías más.
Y sólo cuando ya llegue a unos niveles de grasa por debajo del 10% es cuando habría riesgo de perder músculo.
Entonces Antonio, por qué narices no hace todo el mundo dietas de 1000 calorías con un déficit más agresivo y perdería más rápido si duerme sus 8 horas, entren con pesas duro y toma suficiente proteína me estás diciendo que no va a perder músculo.
Porque una dieta tan restrictiva no va a tener la mayoría adherencia, va a pasar hambre, tener que comer muy poco y no va a aguantar por más de un par de semanas tiempo insuficiente para perder toda la grasa que necesita.
En el siguiente programa hablaré sobre si por no comer carbohidratos perderás fuerza detalladamente.
De este programa con lo que te tienes que quedar es todas las fórmulas y apps para perder grasa y mantenerte sobre estiman por mucho las necesidades calóricas que necesitas, que siendo una mujer con una dieta de 1500 calorías o más no vas a perder grasa aunque hagas cardio y siendo un hombre y no tienes una actividad física tendrás que estar por debajo de las 2500 en la mayoría de los casos, aunque las apps y fórmulas te digan que es más y sobre todo, que por ingerir pocas calorías, si entrenas fuerza y mueves todo el peso que puedas, duermes tus 8 horas e ingieres suficiente proteína, no vas a perder músculo hasta que bajes del 10% de grasa y 15% en mujeres, así que quédate tranquilo, que si sientes que pierdes músculo es glucógeno, líquido y porque pensabas que había mucho más músculo del que realmente hay, que es lo que siempre ocurre a todo el mundo.
Programa anterior de Más que en Forma:
Cómo entrenar en el Gym para ser bueno en cualquier deporte
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