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Por qué no sabes llegar al Fallo Muscular
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En este Programa hablo sobre:
- Qué es el fallo muscular.
- Diferencia entre fallo muscular, RPE y RIR.
- Cómo ejecutar cada repetición.
- Cuántas repeticiones son realmente efectivas para generar adaptaciones.
- Cómo saber que hemos llegado a RIR 0: carácter de esfuerzo vs acelerómetro
- Dónde llegar al fallo y dónde a RIR 0.
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El concepto de llegar al fallo muscular es sencillo: hacer todas las repeticiones que puedas con un peso dado hasta que no puedas hacer una repetición más.
Los técnicos del concepto dirán que realmente, es cuando se te cae la barra encima y tienen que ayudarte a levantarla y que hasta llegado a este punto, no has llegado al fallo muscular, porque realmente no podrías saber si serías capaz de hacer realmente una repetición más o no.
Aquí hay varias formas de saber si serías capaz de hacer una repetición más: una es únicamente por el carácter de esfuerzo percibido y otra es utilizando un acelerómetro.
El acelerómetro como he comentado en otros programas, es un aparato que mide la velocidad en la que levantamos la barra y hay una relación entre llegar y acercarnos al fallo cuando la velocidad se va reduciendo. Un press de banca el fallo suele estar sobre los 0,2 m/s y la sentadilla en 0,6.
El problema de esto es que aunque nos tomemos medidas personales de a qué velocidad fallamos y quedarnos en la repetición que creemos anterior al fallo, aparte que no sabemos a qué velocidad haríamos la siguiente repetición y si seríamos capaces de sacar 2 más a esa misma velocidad y quedarnos a 3 del fallo realmente por ejemplo, puede que una la hagamos a una velocidad y otra respiremos, nos concentremos y la levantamos más rápido que la anterior o que la velocidad se reduzca menos de lo esperado, por lo que habría que tener mucho histórico en diferentes ejercicios para quedarnos por velocidades justo a una repetición del fallo.
Por tanto, lo mejor es tener un compañero y poder fallar realmente, cuando el compañero te tiene que ayudar a levantar esa repetición, ya has llegado al fallo y has hecho una repetición forzada. Esto es lo ideal. Los que no tienen compañero tendrán que hacerlo por esfuerzo percibido, pero siempre los miedos que se nos caiga la barra y no tener a nadie harán que si hubiera alguien detrás pudiéramos sacar 2-3 repeticiones más seguro e incluso en muchas ocasiones 5 y casi 10.
Algunos clientes cuando he entrenado con ellos les decía que me dijeran cuándo creían haber llegado al fallo y estar yo al lado y cuando me decían que ya en la siguiente repetición era su fallo sacar 6 repeticiones más.
Se dice que las 5 últimas repeticiones cercanas al fallo son las que generan adaptaciones musculares, y es cierto si estamos hablando del fallo real como os estoy comentando.
Luego, en cuanto a términos, fallar es que se te caiga la barra, RIR 0 o RPE 10 es que dejes la barra en la repetición anterior a que se te caiga la barra.
Realmente, más que fallo muscular, en muchos ejercicios es mejor entrenar a RIR 0 que al fallo muscular y es algo que muchos no entienden.
En ejercicios multiarticulares libres como las sentadillas o los pesos muertos o press de bancas, cuando en lugar de entrenar a RIR 0 o RIR 1, que es quedarse a 2 repeticiones del fallo, lo llevamos al fallo, no lo haría nunca sin un compañero detrás.
El motivo es porque cuando estamos haciendo una sentadilla pesada y ya no somos capaces de levantar la barra, hay dos opciones: o nos quedamos en cuclillas con el peso en el rack y salimos por debajo como una lagartija, que es lo más inteligente, o utilizamos todos los músculos de nuestro cuerpo retorciéndonos para levantar como podamos el peso y aquí es donde vienen los riesgos de lesión y la mala fama de los ejercicios multiarticulares libres.
Y si tenemos un compañero, si nos puede estabilizar y llegar al fallo sin lesionarnos porque sino podemos, tenemos esa persona ahí para ayudarnos a finalizar el levantamiento manteniendo una buena técnica quitándonos ese peso extra y que lo levante él sino podemos.
En peso muerto no tenemos esa opción, nadie nos puede ayudar y la técnica lo normal es que se desvirtúe si queremos llegar al fallo en lugar de un RIR 0, que es quedarnos a una repetición del fallo.
Por tanto, yo en ejercicios que no haya peligro de lesión como muchos de hombros, brazos, femorales, gemelos, entrenaría al fallo, porque el no poder levantar el peso no supone ningún riesgo, es simplemente hacer una repetición parcial.
Y en los multiarticulares libres me quedaría en un RIR 0. El problema es que realmente nunca sabrás si te quedaste a 1, 2 incluso a 3 repeticiones del fallo o más. Con acelerómetro o no, dejaría la barra cuando llegues a una repetición en la que tengas que luchar esa repetición con todas tus fuerzas y a pesar de eso la barra se levante mucho más lenta. Y si tienes opción, pedir ayuda a alguien experimentado que te asista.
Una vez sabidos qué ejercicios llevar al RIR 0 y cuáles al fallo dependiendo de si tenemos compañero de entrenamiento o no, hay que analizar primero la base que todas las repeticiones sean realizadas con una técnica correcta.
Es decir, la mayoría de personas a medida que una serie se va volviendo dura empiezan a trampear: en un curl de bíceps meten la espalda, en unas elevaciones laterales se balancean con los lumbares y así con muchos ejercicios…
Ponte que estamos haciendo unos jalones en máquina para dorsales y las 6 primeras repeticiones las hacemos con buena técnica pero a partir de la 7ª vemos que empieza a costar y empezamos a ayudarnos de la inercia de los lumbares inclinándonos hacia atrás y sacamos 2 repeticiones más, ahora, cuando aún así nos cuesta, en lugar de llevarla debajo de la barbilla la llevamos a la altura de los ojos y sacamos 2 más y cuando ya no podemos más la llevamos a la frente haciendo un total 12 repeticiones, pero realmente, han sido 6 repeticiones con buena técnica y correctas con sus rangos de recorrido completos y las otras 6 han sido repeticiones parciales con inercias.
Y esta persona dice: he hecho 12 repeticiones al fallo y lo apunta en su cuaderno o app.
Como realmente habría que hacerlo es a partir de la 7ª seguir haciendo repeticiones con técnica perfecta hasta que ya no seas capaz de mantener el rango de recorrido completo, porque damos por supuesto, que mantenemos una técnica correcta, sin inercias y en la posición adecuada en todo momento.
Si la hubiera hecho así, quizás habría sacado 9 repeticiones y sino lo hacs así, no tendría una forma correcta de medir los progresos.
Así que como ves, todo lo que dicen de la importancia conexión mente músculo y entrenar con intensidad, no es más que centrarte en tener una buena técnica en todo momento hasta llegar al fallo o RIR 0.
El entrenamiento es la parte más importante para el desarrollo muscular, por encima de la nutrición y no es tan fácil hacer realmente un entreno ya no de 10, sino de 8.
La mayoría de las personas que tienen buenos físicos desarrollados muscularmente, es porque siendo conscientes o no, entrenan con buena técnica y la intensidad suficiente.
A lo mejor ves a alguien que esté fuerte pese a no entrenar correctamente, pero esos prodigios genéticos son una minoría.
Si empiezas a entrenar con la técnica en todo momento sin desvirtuarla y con la intensidad adecuada, tendrás un sistema de medición adecuado para ir volviéndote más fuerte cada mes y así ir añadiendo más músculo. Recuerda que a partir de conseguir esta base, el progresar en los pesos manteniendo estas premisas es lo que hará que crees masa muscular si la dieta acompaña.
Espero que con esto te ayude a seguir progresando o salir de un estancamiento si estabas en él y si ves que tus marcas bajan en cuanto empiezas a utilizar en cada puñetera repetición una técnica perfecta, no es que hayas perdido fuerza, es que estás ahora viendo la fuerza realmente que tienes sin trampear, así que deja el ego a un lado para empezar a conseguir resultados.
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