Cuál es la Mejor Dieta para Definir

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En este Programa hablo sobre:

  1. Necesidades proteicas y de tipos degrasa en definición
  2. Cuánto déficit calórico
  3. Dieta cetogénica pros y contras
  4. Altos carbos o bajos y altas grasas o bajas
  5. Dietas lineales o no lineales
  6. Cómo hacer una dieta no lineal y los refeeds
  7. ¿Es necesario una comida fuera de dieta?
  8. De hacerla, cómo debería ser un salto de dieta y cómo compensarlo
  9. ¿No puedo incluir nada de comida basura cada día?
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Lo que debe tener cualquier dieta de definición como base es primero cubrir nuestras necesidades proteicas para mantener la masa muscular, porque crear va a ser difícil al estar en un balance negativo de calorías.

 

Así que para nuestro peso magro, recuerda, a tu peso corporal quítale la grasa que tengas y lo multiplicas por unos 2,5 gramos y te saldrá el número de gramos de proteína que debes ingerir al día.

 

Esto es proteína tanto completa como incompleta, contando el de los tubérculos, legumbres, arroz…porque a no ser que hagas una dieta en la que en una comida sólo comas un alimento de proteína incompleta, lo vas a mezclar con proteína completa.

Hay quienes dicen que es mejor subir hasta los 3 gramos e incluso 4 gramos.

Para crear masa muscular no la vas a utilizar este exceso, dicen que es para prevenir la pérdida de masa muscular pero está demostrado con estudios, que no hace falta 3 gramos para mantener masa muscular en definición si se hace entreno de fuerza.

También dicen que la proteína es más saciante y que por esto suben la cantidad.

Esto es cierto y si tu problema es que necesitas saciedad, puedes subirla y notarás que estás saciado más tiempo y además, el subir más calorías con la proteína va a ser más difícil que te engorde respecto a subirla con carbohidratos o grasas porque se utilizan el 30% de sus calorías para digerirlas, respecto al 4% de los carbohidratos y grasas de media.

Otros dicen que es que por neoglucogénesis la proteína el exceso se utiliza como energía y no hace falta meter carbohidratos.

 

Esto es cierto pero no es un proceso tan eficiente y sobre todo sino estás en cetosis. Sino dejas a raya todos los carbohidratos no se utiliza tanta proteína para convertirla en carbohidrato.

 

En este sentido y por motivos sociales también, de mantener este tipo de dietas comiendo fuera, es más fácil una dieta lowcarb.

Teniendo como premisa ya las proteínas a incluir, vamos con las grasas. Hay que meter grasas saludables, un mínimo de 1 gramo por kilo de peso magro y con sus 3-6 gramos de omega 3 diarios biodisponibles para que nuestro sistema hormonal funcione bien, queme grasa, tengamos testosterona adecuados, estradiol, lívido, fuerza…

 

El no meter grasa y meter sólo carbohidratos nos destruirá hormonalmente.

Aquí no hay debate.

Ahora, de las calorías que nos quedan, hasta para generar un déficit de unas 500 calorías al día, que hay mil fórmulas para calcularlo según tu actividad etc…podemos hacer varias cosas:

 

  1. Dieta lineal: todos los días comemos lo mismo, entrenemos o no, sea fin de semana o no.

Aquí yo recomiendo meter para completar lo que resta en carbohidratos para aportar energía, antes y después de entrenar y alejarme de los carbohidratos desayuno que se utiliza más grasa y engordan menos.

Sin embargo, hay personas que para dormir y no tener ansiedad les viene bien meter carbohidratos en la cena, así que para estas personas yo los metería en la cena repartiéndolos.

Por supuesto, si haces algo de cardio te permitirá meter unas 300 calorías adicionales de carbohidratos y seguir perdiendo grasa suponiendo que hagas al menos 50 min. de cardio diario.

Este tipo de dietas es adecuado para personas que son capaces de seguir una misma dieta y ligeramente restrictiva en cuanto a calorías, durante varias semanas o meses.

 

  1. Dieta no lineal.

En este tipo de dietas los días que no se entrena se come menos, más bien se juega con meter menos carbohidratos y los días que se entrena se meten más carbohidratos pero muchos más que en la dieta lineal.

Así la persona come mucho un día y otro come menos pero como viene de comer mucho un día puede que lleve bien comer ese día poco.

Lógicamente, hay que respetar el déficit calórico.

Esto se puede hacer de dos formas. Lo que se llama refeed, que son con carbohidratos limpios como arroz, tubérculos, pan…o con comida basura: galletas, dulces…

Esta segunda opción de hacerlo con comida basura, es una basura literal de opción porque no estás metiendo sólo carbohidratos, sino mucha grasa de mala calidad, fructosa y mucho sodio.

Los defensores de las dietas por macros se creen que como hay un déficit pues esta persona va a bajar.

A ver, no todo son calorías, la retención de sodio cuenta. Es decir, te metes 3 días 6 gramos de sodio al día y al día siguiente 40 y la aldosterona, que regula la retención de sodio te va a poner como una pelota durante días, aunque haya déficit calórico.

Luego no es lo mismo aunque cuadren macros 50 gr. De salmón que 50 gr. De chía, o 50 gr. De arroz con 100 gr de plátano aunque cuadren los macros.

Qué tipo de carbohidratos tiene cada uno? Son muy diferentes y el tipo de grasas también, no se tiene en cuenta la biodisponibilidad ni mil factores más que comenté en el programa por qué una dieta es mucho más que macros y calorías.

 

Resumiendo, el hacer días de refeed o cargas de carbohidratos y energía con comida basura es la excusa para comer mierda hablando mal y claro y los resultados van a ser un desastre, por mucho youtuber que lo diga, que me hace gracia que los 2-3 youtubers e instagramers que he visto recomendando esto llevan una farmacia encima y hormona de crecimiento.

Así que de hacer dietas no lineales, siempre con carbohidratos limpios de calidad, alimentos naturales y no productos: arroz, pasta, tubérculos, legumbres, y si son procesados que sean sólo carbohidratos: cereales Korn flakes de kellogs, arroz inflado, pan, mermelada.

 

Dentro de todo esto, siempre que cuando tengas que meter grasa metas omega 3 biodisponible, elige lo que más te guste. SI te gusta más el lomo de atún que el salmón, hazlo. Si te gusta más la caballa hazlo. Si te gusta más el arroz que la patata, hazlo…

 

Ya que vas a tener que estar con un déficit calórico, escoge alimentos que te gusten.

 

Luego, bebidas 0 calorías puedes tomar, pero ten cuidado con beber mucha cantidad, 1 litro al día o más, porque muchas personas sienten que digieren peor la comida, intolerancia y han retirado la coca cola y empiezan a funcionar bien aunque no haya estudios al respecto publicado confirmando este negativo.

A mí no me gusta abusar de los edulcorantes, a grandes cantidades diarias, o sea, si notas que empiezas a digerir mal y estás metiendo 2 litros de bebida edulcorada, retíralo.

Por echarle sacarina al café no te va a pasar nada, pero utilizar medio bote de kétchup con edulcorante al día a algunas personas les da problemas.

 

Y por supuesto, 3-4 litros de agua, medio litro por cada 10kg de peso magro de músculo al día.

 

Por último, las comidas trampa, si puedes evitarlas mejor.

Sino puedes, como te pases y te metas 4000 calorías en una comida trampa te cargas el déficit toda la semana, así que cuantifica en calorías qué te vas a meter en el cuerpo y sólo una comida.

Te recomiendo que mejor lo planifiques con refeed. Es decir, si quieres hacer una comida en la semana siempre, mete un poco menos de carbohidratos en semana para luego el domingo puedas ir al italiano y meterte una pizza de Nápoles o unos espaguetis carbonara, que sí, que tiene algo de grasa, proteína, no es sólo carbohidrato, pero así podrías compensar e intenta que sea denso nutricionalmente.

Siempre es mucho mejor saltarte la dieta con sushi, pizza, mejicano, una hamburguesa de calidad en un restaurante, que un brownie o una palmera gigante de kínder. Recuerda que ya que vas a meter pocas calorías, necesitas que sean lo más densas nutricionalmente posibles para mantener toda la masa muscular que puedas, grasas saludables para que tu organismo funcione bien a nivel hormonal y tengas energía suficiente toda la semana para entrenar duro y hacer tu vida, si metes calorías vacías y te quedas corto perjudicarás todo eso.

Eso sí, si te metes 1 litro de alcohol, provolone con pan, una pizzza y un brownie, ahí van 4000 calorías al menos y no perderás ni un gramo esa semana, incluso puede que ganes y durante 3-4 días tendrás a tu cuerpo en un estado para retener el máximo carbohidrato y grasa posible porque habrás perjudicado durante unos días tu sistema hormonal para retener.

 

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Programa anterior de Más que en Forma:

Cómo ser Padre/Madre soltero y tener un Cuerpo Fitness

 

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Antonio Yuste

Ayudo a ejecutivos con poco tiempo a mejorar su físico, salud y rendimiento con resultados en 15 días

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