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En este programa hablo sobre:
- Porqué es Demonizado el Cardio
- HIT vs LISS
- Efectos del Ejercicio Cardiovascular sobre la Musculatura y Sistema Cardiovascular: AMPK vs M-Tor
- Cuándo te conviene uno u otro para Ganar Músculo
- Analizando Resultados y Optimizando
El cardio es algo que muchos entrenadores y círculos han demonizado para ganar músculo y es que ha ganado muy mala fama por no ser empleado correctamente.
Si queremos ganar masa muscular, ¿nos perjudica el ejercicio cardiovascular? ¿De qué depende que sea beneficioso o perjudicial para ello?
Como ya sabéis de otros programas, el ejercicio cardiovascular de tipo liss, el de larga duración y baja intensidad, estimula vía ampk, que tiene como efectos entre otros la destrucción de masa muscular y catabolismo al contrario que el entrenamiento con pesas que estimula la vía m-Tor de la síntesis proteica. Quizás por esto, el hacer ejercicio cardiovascular lo asocien conque perjudica la ganancia y mantenimiento de masa muscular, pero esto pasa cuando hacemos varias horas de ejercicio cardiovascular varias veces en semana.
El otro tipo de ejercicio cardiovascular, el hit, que es de corta duración y alta intensidad, aunque no tiene estos efectos sobre la ampk, sí que produce fatiga del sistema nervioso y muscular y puede producirse que al incluirlo en nuestro entrenamiento con pesas nos encontremos que a la hora de entrenar duro en el gimnasio, estemos más cansados y agotados muscularmente.
Por estos dos motivos principalmente son por los que a día de hoy se demoniza el ejercicio cardiovascular cuando se quiere ganar músculo o incluso cuando se quiere perder grasa.
Sin embargo, la realidad es que introducido con la estrategia correcta dependiendo de nuestro objetivo y perfil, por norma general, suele ser un buen aliado tanto para ganar masa muscular como para perder grasa.
Ahora, sobre cómo introducirlo cuando queremos ganar músculo, tenemos 2 tipos de cardio y elegir uno de ellos: el de baja intensidad o larga duración o el hit.
El primero no toca el sistema nervioso y sino hacemos muchas horas en semana en principio no vamos a tener problemas con la ampk.
Por otro lado, el hit necesitamos menos tiempo pero vamos a tener 2 beneficios añadidos. El primero es que mejoraremos la resistencia a la insulina, por lo que vamos a conseguir asimilar y aprovechar mejor los nutrientes, haciendo que vaya al músculo ganando más masa muscular y que nos engorde menos la comida. Y el otro es que al ser un ejercicio de intervalos de alta intensidad es que nuestro sistema cardiovascular se va a recuperar antes de esfuerzos máximos.
Es decir, si estamos acostumbrados a hacer hit, cuando hagamos un peso muerto, unas sentadillas pesadas sobre todo, no vamos a estar asfixiados durante 4 minutos para recuperarnos para tirar a la próxima serie, puede que en 90 segundos ya estemos preparados para darlo todo y al final del entrenamiento, conseguiremos mover los mismos o más pesos a igual número de series y ejercicios pero realizados en menos tiempo, por lo que el entrenamiento habrá sido de mayor intensidad y por tanto, produciremos mayores ganancias musculares.
El liss o de larga duración y baja intensidad, aunque lógicamente algo va a mejorar nuestro sistema cardiovascular, nunca va a ser tan efectivo como el liss para este objetivo.
Entonces parece que el más conveniente para nosotros es el hit, porque implica menos tiempo, asimilaremos mejor los nutrientes y podremos entrenar más duro en menos tiempo. Con lo único que debemos tener cuidado es tanto con el cansancio que genera para poder entrenar duro como el fenómeno de la interferencia que puede interferir con las ganancias musculares.
Así que para decidirte por uno u otro haz el hit siempre separado del día que entrenes piernas. Lo ideal es que lo hagas sólo cuando entrenes el tren superior o los días que no hagas pesas, ya que es cuando se ha demostrado que el fenómeno de interferencia no se produce y no va a limitarte las ganancias musculares.
Si esto te resulta imposible, y tienes que hacerlo el día de piernas sí o sí, yo te recomiendo que no lo hagas aunque lo separes un mínimo de 6 horas, porque aunque se recomienda este protocolo, en la práctica, si has hecho realmente un entrenamiento de intensidad del tren inferior, cuando a las 48 o 72 horas tengas que hacer el hit, y todavía haya daño muscular, puede interferir en la resolución de la inflamación al seguir produciéndose daño muscular, a diferencia de hacer uno de tipo liss que sí que puede ayudar en la recuperación.
Por eso, si aún así notas que te produce un agotamiento que no eres capaz de entrenar igual de duro con las pesas, pásate a hacer unas 3 sesiones de cardio liss o baja intensidad de 30 minutos tras el entrenamiento de pesas, los días de descanso o cualquier otro momento del día.
Respecto a hacerlo en ayunas ya sabes que no vas a quemar más grasa por hacerlo en ayunas, creo que esta propaganda publicitaria que se puso de moda ya se ha demostrado que no es cierta, en uno de los programas estuve hablando de ello y aunque así fuera, en ayunas no debes hacer nunca un ejercicio de alta intensidad, sólo el liss en caso de querer hacerlo en ayunas ya que entrenarías con hipoglucemia y no se pueden hacer entrenamientos de calidad en estas condiciones.
En cuanto al tipo de ejercicio cardiovascular, sea del tipo que sea mis preferidos son la elíptica y la bicicleta. Ambos son sin impactos en las articulaciones. La natación es muy buena pero incluso a baja intensidad el estar 30 minutos nadando aunque estiras los músculos, ayudas a quitar contracturas y otros beneficios, suele producir bastante fatiga muscular. La elíptica me gusta especialmente para personas que tienen trabajos estáticos como en una oficina ya que utiliza prácticamente todo el cuerpo y evita la atrofia del tren superior y la bicicleta, sobre todo de tipo hit, me encanta para los clientes que tienen una descompensación del tren inferior, ya que las series de potencia y ese trabajo en las piernas, el bombear sangre a los músculos, va preparándolos para las semanas posteriores responder mejor al entrenamiento de piernas y su desarrollo, con lo único que debéis tener cuidado es que vayáis analizando que no produzca un daño muscular que cuando tengáis que entrenar el tren superior no estéis recuperados al 100%. Si se da el caso, tendréis que espaciar más los hits del entreno de piernas, con 48-72 horas suele ser suficiente, por ejemplo, si entrenáis piernas los martes, podéis hacer vuestro hit , jueves, viernes y sábado aunque entrenéis el tren superior.
Por último, si incorporas el hit o cardio liss en tu programa de entrenamiento para ganar masa muscular, recuerda que debes ajustar también el plan de alimentación y tener en cuenta estas calorías extra que vas a quemar a la semana con él.
Así que resumiendo:
- El ejercicio cardiovascular del tipo que sea siempre nos va a ayudar a poder realizar un entrenamiento de mayor intensidad en la sala de pesas.
- El hit mejora la resistencia a la insulina y que aprovechemos los nutrientes, a diferencia del liss.
- El hit nunca debemos hacerlo el día que hagamos piernas para que no se produzcan interferencias con las ganancias musculares.
- Vete siempre a una elíptica o bicicleta para tu ejercicio cardiovascular que no genere impacto en las articulaciones.
- Si el hit hace que no te recuperes para entrenar duro en la sala de pesas, vete al liss aunque tenga menos beneficios a nivel insulínico y cardiovascular, siempre conseguirás mejores resultados que no hacer ningún tipo de cardio.
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