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Entrenamiento Oclusivo: Mismos resultados con menos peso y tiempo

Entrenamiento Oclusivo: Mismos resultados con menos peso y tiempo

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Entrenamiento Oclusivo: Mismos resultados con menos peso y tiempo

 

En este programa hablo sobre:

  • Entrenamientos para mejora muscular de los 70, 80 y 90
  • Cambio en los Sistemas de Entrenamiento para Ganar Músculo en los 90
  • Estudios de Referencia sobre el Entrenamiento Oclusivo
  • Principios del Entrenamiento Oclusivo
  • Quién Puede beneficiarse de él

 

La eficiencia se define como conseguir los mismos o mejores resultados en el menor tiempo posible y eso es lo que se debe buscar en el entrenamiento también. Si podemos conseguir los mismos resultados en la mitad de tiempo, ¿mucho mejor no? Y más con la vida que tenemos hoy en día que es todo compromisos, estrés, poco tiempo…

Los entrenamientos de varias horas al día de 5 y 6 días en semana, comer 6 veces al día…si eres una persona que vive de su cuerpo te lo puedes permitir, pero la mayoría de personas que no se dedican a ello no. Incluso los que se dedican, si te puedes ahorrar la mitad de días y tiempo que pasas en el gimnasio para poder hacer otras cosas, supongo que la mayoría diría que sí.

A mí me encanta entrenar, pero no puedo pasar más de 50 minutos al día en el gimnasio porque tengo que trabajar, cuidar a mis hijos, estar con mi mujer y tener algo de ocio que no sea levantar hierros.

El entrenamiento ha ido evolucionando desde la llamada época dorada de Arnold donde entrenaban 6 días a la semana durante horas hasta que llegó Dorian Yates y los hermanos Mentzer, lo replanteó todo y entrenaba 4 veces en semana 45 minutos.

Todavía a día de hoy se sigue intentando conseguir los mismos o mejores resultados en menos tiempo posible. Por eso, ves muchas máquinas engañosas de electroestimulación prometiendo la panacea, entrenamientos tipo HIT con el peso corporal prometiendo físicos como el de un físico fitness de competición…entonces, ante estas falsas promesas. ¿Hay algún tipo de entrenamiento que nos permita entrenar en menos tiempo y desarrollar la misma masa muscular?

A día de hoy, para crear músculo necesitamos generarle al cuerpo un estrés para que tenga que adaptarse al mismo haciendo más gruesas las fibras musculares. Al principio, si partimos de una mala condición física, nuestro peso corporal puede ser suficiente, pero pasadas unas semanas necesitaremos ir incrementando ese estrés añadiendo peso, lo que se conoce como sobrecarga progresiva.

 

El problema del entrenamiento convencional para generar ese desarrollo de masa muscular es que debe hacerse entre 6 y 12 repeticiones y las cargas para articulaciones, tendones y músculos suelen ser muy altas, siendo necesario como la otra variable llegar al fallo muscular para producir esas adaptaciones.

 

Por eso, cuando ya uno empieza a mover 150kg o más en ejercicios como press de banca, peso muerto, sentadillas o un curl de bíceps  o press francés con mancuernas con 30kg las lesiones a nivel articular, muscular y óseo sino se programan bien las descargas y se hacen con muy buena técnica, es fácil lesionarse a lo largo de la práctica deportiva.

Por otro lado, como vimos en el programa anterior, se ha demostrado que mientras se llegue al fallo muscular se puede entrenar en torno a 20-30 repeticiones y se producirá también el desarrollo de masa muscular, todo esto teniendo en cuenta que haya un superávit calórico en la dieta, pero los volúmenes de entreno son más altos y mayor dificultad de llegar al fallo real, aunque tenga el beneficio de utilizar menos peso y menor riesgo de lesión por tanto.

 

Sin embargo, lo ideal en cuanto a eficiencia de un entrenamiento sería conseguir los mismos o mejores resultados en ganancias de fuerza y desarrollo muscular sin tener que utilizar altas cargas y por tanto riesgo de lesión.

 

Estas son las conclusiones de la mayoría de estudios sobre el entrenamiento oclusivo o de restricción sanguínea. A lo mejor ya lo has leído y escuchado por ahí pero no sabes muy bien a que se debe. Antes de empezar a explicarlo tienes que saber que no se puede hacer para todos los grupos musculares ni puede hacerse con los volúmenes de entreno tradicionales, sino que se hace sólo en unas pocas series en un entrenamiento.

No es más que vendar la parte superior de las extremidades que se van a trabajar durante la ejecución de la serie del ejercicio hasta llegar al fallo muscular y tras la finalización de la misma su liberación. Por tanto, el entrenamiento con oclusión sólo se puede realizar para los músculos de las extremidades: no podrás hacerlo para la espalda, pecho, hombros y glúteos. Sin embargo, hay varios perfiles de personas que se podrán beneficiar de él ya habiendo sido demostrado como los que tienen problemas articulares en los codos, rodillas y lumbares sobre todo que no pueden cargar mucho peso y las personas no entrenadas, ya que falta investigación todavía, aunque en muchos programas de fitness y culturismo lo están utilizando los atletas, como añadido a su entrenamiento regular para crear una mayor hipertrofia muscular.

 

Se ha demostrado, cuyas referencias de estudios pongo más abajo, que con bajas cargas tanto sin restricción sanguínea como con ella siempre y cuando sean ejecutadas hasta el fallo no hay diferencias en hipertrofia muscular en sujetos no entrenados, a diferencia que con el entrenamiento en oclusión sanguínea al llegar antes al fallo muscular, el volumen de la sesión pudo ser menor para obtener el mismo resultado 1.

 

En otro estudio, también se demostró que las altas cargas en torno al 70% han demostrado mejores ganancias en fuerza e hipertrofia muscular con restricción del flujo sanguíneo que sin ellas en sujetos no entrenados 2.

 

Parece ser que a través del método de restricción sanguínea con bajas cargas no se produce daño muscular incluso con 3 sesiones de entrenamiento por día y que dichas adaptaciones se produce en un proceso en cascada cuyo desencadenante y activador es la acumulación de ácido láctico 3.

 

Esta teoría abre una ventana de trabajo y estudio a la hipertrofia muscular sin daño muscular ni inflamación que parecía ser necesaria para las ganancias de masa muscular y adaptaciones y en caso de ser cierta poder entrenar más regularmente produciendo adaptaciones musculares mejores en menor tiempo tanto en personas deportistas como con personas con patologías pero hace falta más investigación al respecto.

Sin embargo, lo que se puede concluir es que tanto en personas no entrenadas, como en personas que están limitadas en levantar altas cargas se pueden obtener buenos resultados en hipertrofia muscular y fuerza con un menor volumen de entrenamiento.

Así que si es tu caso, aquí tienes una oportunidad para mejorar tu nivel de masa muscular con este sistema de entrenamiento. Antes de aplicarlo, estudia los ejercicios en los que los puedes aplicar, diseñar el entrenamiento y ver ejemplos, qué vendas tienes que comprar, ya que no te valen cualquiera y cómo ponerlas. Si te lo puedes permitir, lo mejor es que contrates a un profesional, sobre todo, para este sistema de entrenamientos en los que se habla mucho pero no muchos entrenadores se han formado ni aplicado correctamente. Yo personalmente lo he aplicado con clientes que tenían problemas en sus articulaciones y les impedían entrenar con altas cargas con resultados similares en hipertrofia muscular con entrenamientos de menor duración consiguiendo un desarrollo en las piernas que jamás hubieran soñado.

 

 

Referencias

  1. Pearson SJ, Hussain SR. A review on the mechanisms of blood-flow restriction resistance training-induced muscle hypertrophy. Sports Med [Internet] 2015 [citado 15 de Agosto 2017]45(2):187-200

Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25249278

 

  1. Nishimura A, Sugita M, Kato K, Fukuda A, Sudo A, Uchida A.. Hypoxia increases muscle hypertrophy induced by resistance training. Int J Sports Physiol Perform [Internet] 2010 [citado 15 de Agosto 2017];5(4):497-508

Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21266734

 

  1. Nielsen, J. L., Aagaard, P., Bech, R. D., Nygaard, T., Hvid, L. G., Wernbom, M. Frandsen. Proliferation of myogenic stem cells in human skeletal muscle in response to low-load resistance
    training with blood flow restriction. J Physiol [Internet] 2012 [citado 15 de Agosto 2017];590(17):4351-61

Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22802591

 

 

Programa anterior de Más que en Forma:

 

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